【大阪｜貝塚 muumo】睡眠7時間なら何時に寝ても同じ？

「夜11時から7時間寝るのと、明け方3時から7時間寝るのは、同じじゃないの？」

ふと、そんな疑問が浮かびました。

私自身、ベッドに入る時間が夜中の2時、3時、時には明け方になることもあります。

睡眠時間はだいたい6時間。

それでも日中に眠くなることはなく、次にベッドに入るまで元気に活動できています。

寝室は遮光カーテンで朝日も遮っています。

それなら、眠る時間帯が違っても、必要な睡眠時間さえ確保できれば同じなのでしょうか？

今回は、昔から言われてきた「肌のシンデレラタイム」や「90分睡眠」の話も含めて、睡眠と肌の関係を考えてみたいと思います。

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肌のシンデレラタイム、覚えていますか？

「夜10時から深夜2時は、お肌のゴールデンタイム」

そんな話を聞いたことはありませんか？

私は昔、美容部員として働いていた頃、「シンデレラタイム」という言葉を耳にしていました。

夜11時から深夜1時頃が大切な時間帯だと覚えています。

その時間に眠っていないと、お肌の修復が十分に行われない。

そんなイメージを持っていた方も多いのではないでしょうか。

でも、現在の睡眠科学では、特定の時計の時刻だけに成長ホルモンが分泌されるという考え方は支持されていません。

では、なぜそんな説が広まったのでしょう？

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成長ホルモンは何時に分泌されるの？

成長ホルモンは、子どもの成長だけでなく、大人の代謝や組織の維持にも関わっています。

睡眠中の成長ホルモンの大きな分泌は、特に眠り始めて最初に訪れる深いノンレム睡眠と密接に関係しています。

つまり、時計が夜11時を指したから分泌が始まるわけではないのです。

深夜2時に眠り始めた人にも、深いノンレム睡眠は訪れます。

ただし、成長ホルモンの分泌には個人差があり、年齢や性別、体内時計なども関係します。

また、成長ホルモンだけで肌の修復が決まるわけでもありません。

「何時に寝たか」だけではなく、「どのように眠れているか」も大切なのです。

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肌の細胞は、寝ている間だけ修復されるの？

ここは、美容の視点から特に気になるところです。

私たちの肌は、眠っている間だけ働いているわけではありません。

日中も夜間も、細胞の維持や修復、バリア機能の調節など、さまざまな働きが続いています。

そして、肌の細胞にも約24時間の体内時計があることが分かっています。

例えば、

・表皮細胞の増殖や分化

・紫外線などによって生じたDNA損傷への対応

・肌のバリア機能

・皮膚の水分状態

・免疫や炎症に関わる働き

こうした機能にも、一日の中で変化するリズムがあります。

つまり、肌の修復は「夜11時から深夜1時だけに行われる特別な作業」ではありません。

ただし、だからといって、何時に寝ても肌への影響が完全に同じというわけでもないのです。

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7時間眠れば、何時に寝ても同じ？

ここで重要になるのが「体内時計」です。

私たちの体には、睡眠と覚醒、ホルモン分泌、体温、代謝などを調節する約24時間のリズムがあります。

この体内時計を整える大きな手がかりが、光です。

朝の明るい光は、体内時計を調整する働きがあります。

反対に、夜遅くまで強い照明やスマートフォンの光を浴びることは、眠気が訪れるタイミングを遅らせる場合があります。

では、遮光カーテンで朝日を遮り、明け方3時から7時間眠ればどうでしょう。

暗い環境を作ることは、睡眠を妨げる光を減らすために役立ちます。

でも、遮光カーテンがあるからといって、体内時計への影響まで同じになるわけではありません。

大切なのは、睡眠時間だけでなく、体内時計との関係や生活リズムの安定です。

また、人には朝型・夜型という個人差もあります。

「23時就寝が全員の正解」というわけではありません。

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6時間睡眠でも、日中元気なら問題ない？

私は6時間ほどの睡眠でも、日中に強い眠気を感じることはほとんどありません。

では、それで十分なのでしょうか？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、睡眠による休養感を高めることが勧められています。

一方、成人の睡眠時間は7〜9時間程度が一般的な目安とされることもあります。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、日中眠くならないことだけで、睡眠が十分だと判断できるわけではありません。

慢性的な睡眠不足に慣れてしまうと、自分では眠気や集中力の低下に気づきにくくなることもあります。

睡眠は翌日の元気さだけでなく、血圧や糖代謝、免疫などにも関わっています。

「私は短い睡眠でも平気」

そう感じていても、時々、自分の睡眠を振り返ってみることは大切ですね。

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睡眠は90分の倍数がいいって本当？

「90分の倍数で起きるとスッキリ目覚められる」

これも、一度は聞いたことがありませんか？

3時間、4時間半、6時間、7時間半。

この時間に合わせて目覚ましをセットすると、起きやすいと言われていました。

確かに、睡眠中にはノンレム睡眠とレム睡眠が周期的に繰り返されています。

ただし、その周期は毎回きっちり90分ではありません。

個人差があり、同じ人でも一晩の中で周期の長さは変わります。

そのため、90分の倍数に合わせたからといって、必ず浅い眠りのタイミングで起きられるとは限らないのです。

まして、7時間眠れるのに「90分の倍数だから」と6時間に短縮する必要はありません。

まずは、自分に必要な睡眠時間を確保することを優先したいですね。

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仕事で帰宅が23時。夕食後すぐ寝るのは？

睡眠の話をすると、もうひとつ気になることがあります。

仕事を終えて帰宅するのが23時頃。

そこから夕食を食べ、シャワーを浴びて就寝する。

そんな生活を送っている方もいらっしゃいます。

一般的には、就寝直前の食事は避けた方がよいと言われています。

食後すぐに横になると、胃の内容物が食道へ逆流しやすくなる場合があるためです。

また、夜遅い食事は、体内時計や血糖の調節にも関係します。

でも、仕事や通勤の都合で帰宅が遅くなる人に、

「夕食は早い時間に済ませましょう」

と言っても、現実には難しいですよね。

そんな場合には、夕方の休憩時間に軽く食べ、帰宅後の食事量を控えめにする「分食」という方法もあります。

それが難しい場合も、夜遅い食事では脂っこいものを大量に食べるのを避けるなど、できる工夫はあります。

もちろん、食後の時間を空けるために睡眠時間を大幅に削ってしまうのも考えものです。

大切なのは、理想だけを追いかけるのではなく、自分の生活に合わせて考えることではないでしょうか。

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美容のために、変えられることと変えられないこと

睡眠が大切。

食事の時間も大切。

生活リズムを整えることも大切。

分かっていても、簡単には変えられないことがあります。

仕事の時間。

通勤時間。

家族の生活リズム。

自分ひとりの意思だけでは、どうにもならないこともありますよね。

一方で、自分で選んだり、工夫したりできることもあります。

例えば、

・寝室の温度や湿度を整える

・自分に合う枕や寝具を見直す

・夜の強い光を減らす

・起床後に明るい光を浴びる

・可能な範囲で就寝・起床時刻を安定させる

・食事の内容や量を工夫する

全部を一度に変える必要はありません。

まずは、自分の生活の中で取り入れられることを見つけてみる。

それも、健康や美容を考えるうえで大切なことだと思います。

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内側からのケアだけでも、外側からのケアだけでもない

私は普段、お客様に「外側からのスキンケアだけでなく、内側からのケアも大切です」とお話ししています。

でも、今回あらためて睡眠と肌の関係を考えてみると、その逆も同じですね。

十分な睡眠をとっていても、紫外線対策をしなければ肌は紫外線によるダメージを受けます。

食生活に気を配っていても、洗いすぎや摩擦で肌のバリア機能に負担をかけてしまうこともあります。

反対に、どんなに高価な美容液を使っていても、慢性的な睡眠不足の影響をスキンケアだけですべて補えるわけではありません。

肌は、寝ている間だけ修復されるものでも、化粧品を塗ったときだけケアされるものでもないのです。

生活習慣で体の働きを支えながら、外側からは保湿や紫外線対策など、肌に必要なお手入れをする。

内側と外側。

どちらか一方ではなく、両方から考えることが大切なのだと思います。

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今の生活の中で、できることを考える

大阪府貝塚市のフェイシャル・脱毛サロンmuumoでは、お客様のお肌の状態だけでなく、普段のお手入れや生活習慣についても、必要に応じてお話を伺っています。

睡眠や食事など、生活習慣を変えることが難しい方もいらっしゃいます。

そんなときも、今の生活の中で取り入れられることはないか、一緒に考えていきたいと思っています。

肌の状態に合わせたスキンケアのご提案はもちろん、必要に応じて、健康維持を補助するサプリメントなども選択肢のひとつとしてご案内しています。

ただし、サプリメントは睡眠不足を帳消しにするものではありませんし、誰にでも必要なものではありません。

興味があれば試してみて、ご自身に合うかどうかを考えていただければいいと思っています。

大切なのは、何かを使うこと自体ではなく、今の自分にとって何が役立つのかを知ること。

美容のために理想の生活を目指すのは素敵なことです。

でも、理想どおりにできないからといって、何もできないわけではありません。

変えられないことがあるなら、変えられることから。

そして、肌のために頑張ることが、かえって負担にならないように。

あなたのお肌に、本当に必要なケアを。

muumoは、そんな視点でお客様の肌管理をお手伝いしています。

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参考資料・掲載図について

【成長ホルモンと深い睡眠の関係】

掲載画像は、睡眠中の成長ホルモン分泌と深いノンレム睡眠の関係を、研究報告を参考に分かりやすく表現した模式図です。

実際の測定データをそのまま示したものではありません。分泌量や睡眠の経過には個人差があります。

参考文献：Takahashi Y, et al. Growth hormone secretion during sleep. Journal of Clinical Investigation. 1968;47(9):2079–2090.

【肌細胞の体内時計】

掲載画像は、皮膚の細胞にも約24時間の体内時計があり、細胞の増殖やDNA損傷への対応、バリア機能などに日内リズムが関わることを、研究報告を参考に表現した模式図です。

各機能が昼または夜だけに働くという意味ではありません。

参考文献：Su Z, et al. The Influence of Circadian Rhythms on DNA Damage Repair in Skin Photoaging. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(20):10926.

【睡眠時間と睡眠の質】

参考資料：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」